Считается, что физические упражнения способны продлевать жизнь, так как снижают риск заболеваний и укрепляют иммунитет. В связи с этим каждый год появляется множество различных тестов — в том числе основанных на научных исследованиях, — которые без врачей и анализов помогут провести диагностику состояния. А иногда — даже узнать, долго ли вы проживете. Собрали в этом тексте самые известные из таких тестов — рассказываем, насколько они действительно могут помочь проверить здоровье.
Тест «сядь-встань», который предсказывает продолжительность жизни
Для проведения теста «сядь-встань» нужно без помощи рук или чего-то еще сесть на пол, а затем так же встать. Одно исследование, впервые опубликованное международной группой ученых в начале 2010-х, показало: такая простая проверка может предсказать, как долго вы проживете. Если точнее, то те, кто может проделать подобный трюк без опоры и помощи рук, с большей вероятностью проживут дольше.
По словам ведущего автора исследования Клаудио Жил Араужо, этот тест оценивает «все аспекты физической подготовки, кроме аэробной» (при такой нагрузке активизируется сердечно-сосудистая система, поскольку кровь необходимо лучше, чем обычно, снабжать кислородом для получения энергии — так происходит, например, при ходьбе или беге). Зато тест «сядь-встань», как утверждает Араужо, способен оценить здоровье мышц, равновесие, гибкость и состав тела — то есть «все сразу».
Как пишут исследователи, тест можно считать достаточно серьезным показателем потенциальной продолжительности жизни. Было установлено, что у людей среднего и пожилого возраста (от 46 до 75 лет), которые могут сесть на пол и встать без поддержки и опоры, примерно в шесть раз меньший риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет по сравнению с теми, кто пошатывается и испытывает серьезные трудности при выполнении задания.
Кроме того, оказалось, что успешно справляющиеся с таким тестом люди реже умирают от других естественных причин — даже включая рак.
Чтобы сделать это упражнение, встаньте прямо, босиком или в носках, на ровной поверхности, а затем сядьте без помощи рук, коленей, или внешней опоры (мебели или стены). Идеально, если получится сесть, скрестив ноги, мягко и без потери равновесия. Затем встаньте, не помогая себе руками, локтями, коленями или еще чем-то. Используйте только ноги и мышцы корпуса.
Если вы сделаете все вышеописанное без помощи кого-то или чего-то, то поставьте себе десять баллов (пять за то, что сели, и еще пять за то, что встали). Если пришлось помогать себе рукой, коленом или опираться на мебель, чтобы сесть или встать, то за каждого такого «помощника» отнимите по одному баллу. Соответственно, чем больше баллов вы наберете, тем лучше ваш прогноз на оставшуюся жизнь.
Правда, врач-гериатр и физиотерапевтка из США Кимберли Эспозито обращает внимание на то, что подобные тесты, в том числе и этот, не способны показать всю картину.
— Этот тест обычно не используется медиками для оценки старения организма или смертности, — говорит Эспозито, добавляя, что, если у человека в прошлом были травмы колена или некоторые другие заболевания, он может быть не в состоянии пройти тест, но это вовсе не означает, что у него будет маленькая продолжительность жизни.
О том же самом упоминает и ее коллега Анна Маннс, говоря о недостатках теста.
— Тест не выявляет первопричину низких физических возможностей, — говорит специалистка, уточняя, что он не может определить, вызваны ли ваши трудности с подъемом из положения сидя болью в суставах, травмой или тем, что вы вчера усиленно занимались в спортзале (а ведь все эти факторы не обязательно влияют на вашу продолжительность жизни).
В свою очередь врач-гериатр Ричард Дюпи уточняет, что этот тест все же можно использовать скорее как оценку соответствия вашей физической формы вашему текущему возрасту. Но неспособность или способность сесть и встать без помощи рук и опор вряд ли смогут точно сказать, сколько вам осталось жить.
Исследователи же настаивают, что неаэробная физическая подготовка, которая оценивается с помощью этого теста, все же остается значимым фактором, определяющим естественную смертность и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у людей в возрасте 46−75 лет. Так что, вероятно, данные, полученные таким способом, скорее могут добавить важной информации медикам, которые вас обследуют.
Сила хвата, которая оценивает общее состояние здоровья (особенно у молодых мужчин)
Подобный тест часто используют врачи, оценивая состояние пациентов, говорит профессор Стэнфордского университета, кардиолог Джонатан Майерс. По его словам, сила хвата тоже дает значимые данные для оценки продолжительности жизни человека. Китайские и американские ученые также согласны с Майерсом и утверждают, что этот фактор может быть хорошим предсказателем смертности.
— Сила хвата руки обратно пропорциональна (чем она выше, тем ниже риск. — Прим. ред.) риску смертности от всех причин, особенно среди молодых мужчин, — говорят исследователи.
В другом исследовании отдельно подчеркивается, что связь между силой хвата и смертностью обнаружена не только у людей в возрасте (в основном им уделялось внимание в исследованиях теста «сядь-встань»), но и у молодых тоже.
Ученые отмечают, что сила хвата рук — это даже более сильный предсказатель общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, чем артериальное давление. Чем слабее эта сила хвата, тем выше риск смертности от этих заболеваний.
Такие тесты обычно проводят физиотерапевты: они оценивают, насколько хорошо вы можете сжать ручной динамометр. Однако его вполне можно пройти дома, купив такой прибор. Стоит он, правда, недешево: на маркетплейсах можно найти и дешевые модели по 15−40 рублей, но на других сайтах цены на динамометры начинаются от 161 и доходят до более чем 370 рублей.
По данным, собранным учеными со всего мира и опубликованным в 2024 году, сила хвата достигает пика в возрасте 30−39 лет, а затем довольно быстро снижается. Средний показатель — 49,7 кг у мужчин и 29,7 кг у женщин. Другое, немного более раннее исследование показывает, что пик силы у мужчин проявляется в 26−33 года (и составляет около 43 кг), у женщин — в 25−33 года (и равен примерно 26 кг).
Выходит, ориентироваться можно скорее на примерные показатели или все же обратиться к врачу-физиотерапевту для диагностики. Пройти этот тест будет не лишним, если вы заметили, что сила хвата меняется с возрастом. Например, если вам стало трудно открывать банки или вы чаще, чем раньше, роняете предметы.
— Сила хвата — это прогностический биомаркер, который связан со снижением силы, функциональности, общего состояния здоровья и с повышенной смертностью, — добавляет Кимберли Эспозито.
Ее коллега Ричард Дюпи уточняет: некоторые исследования свидетельствуют о том, что слабая сила хвата может быть еще и признаком когнитивных нарушений. В частности, деменции.
Поза «фламинго», которая поможет понять общее состояние здоровья
Проверка равновесия — еще один популярный тест, чтобы оценить свое здоровье. Сделать его может любой человек у себя дома: стоит лишь встать на одну ногу, поднять вторую повыше от пола и засечь, сколько времени вы сможете провести в таком положении. Сразу скажем: если с вашей устойчивостью все хорошо, «до победы» ждать не нужно — тест в основном предназначен для людей старше 50 лет, у которых с такой задачей бывают проблемы.
В частности, неспособность удерживать положение «фламинго» хотя бы 10 секунд исследователи связывают с двукратным увеличением риска смерти у людей в возрасте 50 лет и старше.
— Но важно помнить, что ученые обнаружили корреляцию [показателей], а не причинно-следственную связь [между ними], — подчеркивает американская физиотерапевтка Анат Любецки.
К похожим выводам пришли и в клинике Mayo — одной из крупнейших в США с собственным исследовательским центром. Согласно полученным данным, специалисты утверждают: можно говорить, что точно «все хорошо» у человека, способного провести на одной ноге минимум 30 секунд.
Как говорят эксперты, количество времени, в течение которого вы способны удерживать баланс, стоя на одной ноге, может указывать на крепость ваших костей, мышц и нервов. Если они слабые, то это признак физической хрупкости, которая, в свою очередь, может повысить риск неблагоприятных последствий для здоровья, включая повышенную склонность к инфекциям, трудности с восстановлением после операций и более частые падения.
Ведущий автор исследования клиники Mayo Кентон Кауфман поясняет, что равновесие отражает слаженную работу систем организма. Оно также важно для предотвращения травм — поэтому те, кто не может удерживать баланс на одной ноге более пяти секунд, подвержены большему риску падения.
Кроме того, как отмечает Кауфман, если вы не можете долго стоять на одной ноге, это может быть признаком какого-либо заболевания мозга, сердечно-сосудистой или нервной системы (например, инсульта или болезни Паркинсона). Также это может быть признаком побочных эффектов от приема некоторых лекарств.
Скорость ходьбы, которая связана со здоровьем сердца
Некоторые исследования говорят, что скорость ходьбы может быть даже более мощным инструментом прогноза смертности, чем проверка силы или тест «сядь-встань». Ученые признают, что все три перечисленных показателя значимо связаны со смертностью — в том числе и от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако именно скорость ходьбы показывает наиболее мощную прогностическую силу среди них.
В ходе исследования ученые выявили две ключевые границы скорости ходьбы — 0,9 м/с (или 3,24 км/ч) и 0,7 м/с (2,52 км/ч), которые «убедительно свидетельствовали о повышенном риске смертности».
Врач-гериатр и физиотерапевтка Кимберли Эспозито отмечает, что для этого теста все же существуют возрастные и гендерные стандарты. Но, по ее словам, «люди в возрасте 65 лет и старше, которые ходят со скоростью более метра в секунду (выше 3,6 км/ч), как правило, живут дольше и реже падают».
С ней согласен и ее коллега Ричард Дюпи. По его словам, скорость ходьбы — это распространенный показатель слабости, маркер текущей физической формы. Так что если вы способны идти быстрее, чем указано выше, у вас, скорее всего, больше шансов прожить дольше.
Тест «вставание со стула», который называют еще более мощным показателем крепкого здоровья
Есть и еще одно исследование бразильских ученых, которое показало: тест «вставание со стула» может быть даже еще более точным инструментом прогноза смертности, чем скорость ходьбы. Он заключается в том, что человеку нужно сесть на обычный стул, стоящий возле стены (чтобы он не шатался и не уходил из-под ног), а затем встать и сесть пять раз.
Если на это уходит больше 14 секунд, то у человека повышен риск смертности от всех причин сразу, к тому же растет риск внеплановых госпитализаций — так уверяют ученые.
В целом медики отмечают, что важно помнить: любые подобные тесты — лишь часть общей картины. Они могут выявить слабое место, над которым стоит поработать, например, начав делать упражнения, чтобы улучшить гибкость, или скорость, или силу, а также стоит развивать другие полезные для здоровья привычки (отказ от курения и алкоголя).
Хотя физическая активность важна, для иммунитета не менее важны и другие вещи. Среди них врачи называют качественное и здоровое питание, минимизацию стресса, достаточный сон. Кроме того, ученые напоминают: физические упражнения продлевают жизнь, но с ними тоже важно не переборщить, ведь чрезмерное их количество приведет к обратным последствиям.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
